CALENTAMIENTO GENERAL
GEMELOS
El músculo gastrocnemio, también llamado "musculus gastrocnemius" y popularmente gemelos, por estar separado en dos mitades, está situado en la región posterior de la pierna y es el músculo más superficial de la pantorrilla. Está ubicado sobre el músculo sóleo y se extiende desde los cóndilos femorales, porción superior, hasta el tendón calcáneo en su porción inferior. Es voluminoso, oval, aplanado, con dos cabezas: «medial» y «lateral».
Formas de trabajar gemelos
Es recomendable saltar a la comba con saltos pequeños de
unos 5 cm para evitar el impacto, ya que si el salto mayor este puede dañar las
articulaciones. La comba hace trabajar también.
Las pantorrillas
Las piernas en general
Brazos y hombros a la vez que glúteos
Los músculos de la cadera
Trabajar gemelos en casa
-ESTIRAR GEMELOS
CUÁDRICEPS
El músculo cuádriceps femoral es el músculo más potente y voluminoso de todo el cuerpo humano. Es el que soporta nuestro peso y nos permite andar, caminar, sentarnos y correr. Se denomina cuádriceps debido a que tiene cuatro cabezas musculares. Se encuentra en la cara anterior del fémur.
Se pueden entrenar haciendo bicicleta y también sentadillas con baja intensidad. En un gimnasio use prensa de baja intensidad
Otra forma es a partir de tener los dos pies juntos, dar zancadas con una pierna estirada y otra recta y volver a la posición inicial
vídeo explicativo cuádriceps
- ESTIRAR CUÁDRICEPS
estirar cuádriceps
ISQUIOTIBIALES
-ESTIRAR ISQUIOTIBIALES
En este ejercicio apoyamos una pierna en alto con una flexión de rodilla de unos 90º mientras que la otra la mantenemos algo atrasada. En esta posición llevamos la cadera lentamente hacia adelante, sin movimientos de rebote, sino que aguantamos en una posición que no produzca dolor unos 15-30 segundos. Después cambiamos de pierna y repetimos un par de veces más.
GLÚTEOS
Se denomina glúteos a los músculos de la pierna, glúteo mayor, glúteo mediano y glúteo menor. Por debajo de estos tenemos los piramidales, obturadores, géminos y cuadrado crural.
Por encima de los anteriores están los glúteos pequeño y mediano y en la capa más superficial nos encontramos con el gran glúteo, el glúteo mayor. Es este el que da redondez al culo así como lo sostiene.
Son grandes músculos con funciones muy específicas e importantes. Son extensores y rotadores del hueso de la pierna, fémur. También tienen funciones sobre la pelvis al sostenerla y elevarla. Aunque su principal función es la del mantenimiento de la posición bípeda y de la bipedestación. Nos mantiene de pie.
COMO TONIFICAR GLÚTEOS
otros ejercísios
CALENTAR GLÚTEOS
ABDOMINALES
El abdomen, panza o vientre es una cavidad del cuerpo humano situado entre la cara inferior del tórax y la cara superior de la pelvis y extremidades inferiores, en mamíferos, separada de la caja torácica por el diafragma. Casi todas las vísceras que contiene la cavidad abdominal pertenecen al aparato digestivo, localizadas en los 2/3 frontales del abdomen. Otros órganos como el riñón, la glándula suprarrenal y el aparato genital femenino son órganos intra-abdominales. El 1/3 posterior del abdomen comprende las vértebras lumbares, elsacrococcígeo y los huesos ilíacos.
TRABAJAR ABDOMINALES
1)
Abdominales invertidos. Acuéstate de espalda en el piso con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies ligeramente levantados del suelo. Concéntrate en contraer tus abdominales para levantar tu cadera y acercar tus rodillas hasta tu pecho.
2)
Bicicleta. Acuéstate de espalda en el piso, levanta tus piernas y dobla tus rodillas formando un ángulo de 90 grados. Empieza por extender la pierna derecha y, con las manos detrás de la cabeza, intenta unir el codo derecho con la rodilla izquierda. Este movimiento lo debes hacer sin que tu brazo se cruce sobre tu cabeza, sino concentrando toda la fuerza en tu abdomen para que él te ayude a girar el tronco hacia la izquierda. Ahora cambia de lado sin dejar caer la espalda, extendiendo la pierna izquierda y uniendo el codo izquierdo con la rodilla derecha.
Otras formas de trabajar abdominales
ESTIRAR ABDOMINALES
LUMBARES
ESTIRAR LUMBARES
Con una pierna apoyada en una silla o similar, inclinamos el cuerpo hacia adelante.
Se compone de:
.El músculo pectoral mayor: es un músculo superficial, plano, ubicado en la región anterosuperior del tórax.
Se origina en la mitad medial del borde anterior de la clavícula, cara anterior del esternón, 6 primeros cartílagos costales y aponeurosis del oblicuo externo, para luego insertarse en el labio externo o lateral de la corredera bicipital (también conocida como surco intertubercular) hueso del humero
.El músculo pectoral menor: es un músculo delgado, aplanado y triangular, que está situado debajo del músculo pectoral mayor.
Se inserta mediante tres lengüetas tendinosas en el borde superior y la cara externa de la tercera, cuarta y quinta costillas. Termina en un tendón aplanado que se inserta en la parte anterior del borde interno de la apófisis coracoides.
Está inervado por el nervio pectoral medial.
TRABAJAR PECTORALES
Haz prensa de banca. Acuéstate boca arriba sobre un banco. Con la ayuda de un compañero de entrenamiento o entrenador, agarra la barra con un agarre en pronación, con una apertura un poco más ancha que los hombros. Baja lentamente la barra hasta casi llegar a tu pecho, y en ese momento, exhala y empuja el peso hacia arriba, a la posición inicial. No arquees la espalda, deja que tu pecho haga el trabajo.
ESTIRAR PECTORALES
De pie con la espalda mirando hacia una columna, extendemos un brazo hacia atrás de manera que quede paralelo al piso y apoyado en el lateral de la columna. Con el cuerpo giramos llevamos el torso hacia el lateral contrario. Mantenemos 15 segundos con cada brazo.
DORSALES
.
Es el músculo más grande, ancho y fuerte de todo el tronco, localizado posterior al brazo. El dorsal ancho inicia sus inserciones cubierto por el trapecio, en el vértice de los procesos espinosos de las últimas vértebras toráxicas; continuándose por la línea media hasta la cresta sacra mediana y lateralmente hasta la cresta ilíaca y la cara externa de las cuatro costillas inferiores. Desde allí las fibras se extienden hasta la extremidad proximal del húmero donde terminan fijándose en la cresta del tubérculo menor. Es un músculo aductor y rotador del brazo hacia adentro. Cuando toma su punto fijo en el brazo eleva el tronco y al mismo tiempo las cuatro últimas costillas.
El dorsal ancho es un extensor del hombro y también un aproximador. Es también un rotador interno de esta articulación. Es un músculo que ayuda a impulsarse en la natación en el estilo de mariposa y además favorece el agarre alto en la escalada.
TRABAJAR DORSAL
En polea, para su realización simplemente debemos tener a nuestra disposición un agarre y una polea en la que colocarlo . Nos colocaremos de pié, ligeramente inclinados hacia delante. Agarraremos la polea con una mano y con la otra nos apoyaremos de modo que atraeremos hacia atrás la carga levantándola con la parte dorsal trabajada. Es importante que para realizar este ejercicio mantengamos la espalda y el cuerpo rectos sin realizar giros ni movimientos demasiado forzados.
trabajar mediante pull-over
ESTIRAR DORSAL
BÍCEPS
En anatomía humana , el bíceps braquial , comúnmente conocido como el bíceps, es una de dos cabezas del músculo que se encuentra en la parte superior del brazo entre el hombro y el codo. Ambas cabezas surgen en la escápula y se unen para formar un solo vientre muscular que está unido a la parte superior del antebrazo. Mientras que el bíceps cruza tanto el hombro y las articulaciones del codo, su función principal es en esta última donde se flexiona el codo y supina el antebrazo
COMO TRABAJAR EL BÍCEPS
Haz cuantas flexiones de brazos puedas realizar seguidas antes de tomar un descanso. Asegúrate de estar correctamente posicionado para realizar las flexiones. Tus pies deben estar separados por la misma distancia que el ancho de tus caderas, con tus brazos separados por la misma distancia que el ancho de tus hombros. Flexiona tus pies y levántate sobre tus brazos. No endereces por completo los brazos durante tu ascenso, pero conserva el codo ligeramente doblado. Baja tu cuerpo cuanto más puedas sin tocar el suelo. Si no puedes hacer esto, prueba hacerlo descansando sobre tus rodillas en lugar de estirar tus piernas por completo.
Demostración
ESTIRAR EL BÍCEPS
Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia delante, estiramos los brazos hacia delante.
TRÍCEPS
COMO TRABAJAR EL TRÍCEPS
Para realizar el ejercicio de triceps de fondos entre bancos debes colocar dos bancos paralelos. Sitúa las manos mirando hacia atrás, a la espalda, apoya las manos en el borde de uno de los bancos y los pies en el otro, de forma que el cuerpo quede suspendido en el vacío.
Inspira y realiza una flexión de los brazos dejando que el tronco se deslice hacia abajo, continúa con la extensión de los brazos llevando de nuevo el tronco hacia arriba a la posición inicial. Espira al finalizar el movimiento.
COMO ESTIRAR EL TRÍCEPS
Trabajar gemelos en casa
-ESTIRAR GEMELOS
CUÁDRICEPS
El músculo cuádriceps femoral es el músculo más potente y voluminoso de todo el cuerpo humano. Es el que soporta nuestro peso y nos permite andar, caminar, sentarnos y correr. Se denomina cuádriceps debido a que tiene cuatro cabezas musculares. Se encuentra en la cara anterior del fémur.
Se pueden entrenar haciendo bicicleta y también sentadillas con baja intensidad. En un gimnasio use prensa de baja intensidad
Otra forma es a partir de tener los dos pies juntos, dar zancadas con una pierna estirada y otra recta y volver a la posición inicial
vídeo explicativo cuádriceps
- ESTIRAR CUÁDRICEPS
estirar cuádriceps
ISQUIOTIBIALES
Son un grupo muscular con inserciones en la pelvis y en la tibia que juega un papel importante en la extensión de la cadera y en la flexión de la rodilla cuando el cuerpo se encuentra en posición de bipedestación (de pie).
Se conocen como músculos isquiotibiales verdaderos el semitendinoso, el y semimembranoso y la cabeza larga del músculo bíceps femoral; la cabeza corta de dicho músculo no se considera un músculo isquiotibial verdadero, ya que proximalmente no se inserta en la del fémur, a lo largo de la línea áspera.
Se conocen como músculos isquiotibiales mediales el semitendinoso y el semimembranoso, los cuales se insertan, proximalmente, en la tuberosidad isquiática, y, distalmente, en el lado medial de la tibia inmediatamente por debajo de la rodilla.
Se conoce como músculo isquiotibial lateral al bíceps femoral, cuyas dos cabezas se insertan por debajo de la rodilla en las caras lateral y posterior del peroné
COMO TONIFICAR ISQUIOTIBIALES
Acuéstate en una manta de yoga sobre tu espalda. Coloca tus manos a los lados con las palmas hacia abajo. Lleva el pie derecho hacia afuera y hacia el techo, rotándolo. Crea un círculo. Mueve solamente las piernas cuando lo haces. Haz de cinco a 10 repeticiones en cada dirección y cambia de pierna.
- Haz puentes. Acuéstate sobre la manta sobre tu espalda. Apoya tus pies y flexiona las rodillas. Lleva las caderas hacia arriba, con la pelvis, y empuja hasta que tu cuerpo quede alineado con los hombros y rodillas. Sostén la posición durante cinco segundos. Aprieta los glúteos y baja lentamente. Haz 15 repeticiones seguidas.
-ESTIRAR ISQUIOTIBIALES
En este ejercicio apoyamos una pierna en alto con una flexión de rodilla de unos 90º mientras que la otra la mantenemos algo atrasada. En esta posición llevamos la cadera lentamente hacia adelante, sin movimientos de rebote, sino que aguantamos en una posición que no produzca dolor unos 15-30 segundos. Después cambiamos de pierna y repetimos un par de veces más.
GLÚTEOS
Se denomina glúteos a los músculos de la pierna, glúteo mayor, glúteo mediano y glúteo menor. Por debajo de estos tenemos los piramidales, obturadores, géminos y cuadrado crural.
Por encima de los anteriores están los glúteos pequeño y mediano y en la capa más superficial nos encontramos con el gran glúteo, el glúteo mayor. Es este el que da redondez al culo así como lo sostiene.
Son grandes músculos con funciones muy específicas e importantes. Son extensores y rotadores del hueso de la pierna, fémur. También tienen funciones sobre la pelvis al sostenerla y elevarla. Aunque su principal función es la del mantenimiento de la posición bípeda y de la bipedestación. Nos mantiene de pie.
COMO TONIFICAR GLÚTEOS
La extensión de la cadera en posición cuadrúpeda, también llamado "patada de caballo", es uno de los ejercisios para tonificar glúteos más completos, pues necesitamos contraer el músculo para hacer el movimiento.
Ponte en posición cuadrúpeda apoyando codos, antebrazos y rodillas en una colchoneta. Levanta una pierna hacia atrás, y la planta del pie mirando el techo. Es fundamental que mantengas el cuello recto y la espalda derecha; para ello debes mantener también tus abdominales contraídos. La cadera, el muslo y la rodilla de la pierna levantada deben quedar alineados paralelos al suelo.
Para darle más intensidad a las "patadas", coloca una pesa detrás de la rodilla de la pierna que estás levantando. Haz 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones con cada pierna.
otros ejercísios
CALENTAR GLÚTEOS
ABDOMINALES
El abdomen, panza o vientre es una cavidad del cuerpo humano situado entre la cara inferior del tórax y la cara superior de la pelvis y extremidades inferiores, en mamíferos, separada de la caja torácica por el diafragma. Casi todas las vísceras que contiene la cavidad abdominal pertenecen al aparato digestivo, localizadas en los 2/3 frontales del abdomen. Otros órganos como el riñón, la glándula suprarrenal y el aparato genital femenino son órganos intra-abdominales. El 1/3 posterior del abdomen comprende las vértebras lumbares, elsacrococcígeo y los huesos ilíacos.
TRABAJAR ABDOMINALES
1)
Abdominales invertidos. Acuéstate de espalda en el piso con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies ligeramente levantados del suelo. Concéntrate en contraer tus abdominales para levantar tu cadera y acercar tus rodillas hasta tu pecho.
2)
Bicicleta. Acuéstate de espalda en el piso, levanta tus piernas y dobla tus rodillas formando un ángulo de 90 grados. Empieza por extender la pierna derecha y, con las manos detrás de la cabeza, intenta unir el codo derecho con la rodilla izquierda. Este movimiento lo debes hacer sin que tu brazo se cruce sobre tu cabeza, sino concentrando toda la fuerza en tu abdomen para que él te ayude a girar el tronco hacia la izquierda. Ahora cambia de lado sin dejar caer la espalda, extendiendo la pierna izquierda y uniendo el codo izquierdo con la rodilla derecha.
Otras formas de trabajar abdominales
ESTIRAR ABDOMINALES
LUMBARES
Músculo que se encuentra en la cara posterolateral de la columna lumbar. Es aplanado y cuadrilátero.
Este músculo está formado por fibras que se entrecruzan en tres direcciones:
.Las fibras costotransversas, que van desde los procesos transversos de las primeras vértebras lumbares a la duodécima costilla.
.Las fibras iliotransversas, que parten de la espina ilíaca, del labio externo y van a los procesos transversos de las cuatro últimas vértebras lumbares.
.Las fibras iliocostales, que parten de la cresta ilíaca y llegan a la duodécima costilla, al borde inferior.
Se inserta por abajo en el ligamento iliolumbar y labio externo de la cresta ilíaca, y por arriba en el borde inferior de la XII costilla y vértice de los procesos transversos lumbares.
Lo inervan los nervios último intercostal y ramas de los primeros lumbares.
Su función es inclinar la columna lumbar homolateral y la pelvis. Es también un extensor de forma bilateral de la columna lumbar y del tronco. Además, participa en la respiración.
TRABAJAR LUMBARES
La forma de hacerlo será la siguiente, bastará con colocarnos boca abajo con los brazos estirados hacia adelante y las palmas de las manos hacia abajo. Lo mismo haremos con las piernas, ya que las debemos mantener estiradas.
Partiendo de esta postura y concentrándonos en la zona lumbar levantaremos a la vez la pierna derecha y el brazo opuesto, es decir, el izquierdo. De esta manera alternaremos con la pierna izquierda y el brazo derecho. Realizando esto trabajaremos toda la zona lumbar y el impacto en el resto de la espalda será mínimo. Debemos realizar 4 series de 15 a 20 repeticiones por cada lado. Este ejercicio también se puede llevar a cabo con fitball, pero es mejor comenzar en suelo hasta que controlemos el movimiento.
ESTIRAR LUMBARES
Con una pierna apoyada en una silla o similar, inclinamos el cuerpo hacia adelante.
PECTORALES
Se compone de:
.El músculo pectoral mayor: es un músculo superficial, plano, ubicado en la región anterosuperior del tórax.
Se origina en la mitad medial del borde anterior de la clavícula, cara anterior del esternón, 6 primeros cartílagos costales y aponeurosis del oblicuo externo, para luego insertarse en el labio externo o lateral de la corredera bicipital (también conocida como surco intertubercular) hueso del humero
.El músculo pectoral menor: es un músculo delgado, aplanado y triangular, que está situado debajo del músculo pectoral mayor.
Se inserta mediante tres lengüetas tendinosas en el borde superior y la cara externa de la tercera, cuarta y quinta costillas. Termina en un tendón aplanado que se inserta en la parte anterior del borde interno de la apófisis coracoides.
Está inervado por el nervio pectoral medial.
TRABAJAR PECTORALES
Haz prensa de banca. Acuéstate boca arriba sobre un banco. Con la ayuda de un compañero de entrenamiento o entrenador, agarra la barra con un agarre en pronación, con una apertura un poco más ancha que los hombros. Baja lentamente la barra hasta casi llegar a tu pecho, y en ese momento, exhala y empuja el peso hacia arriba, a la posición inicial. No arquees la espalda, deja que tu pecho haga el trabajo.
ESTIRAR PECTORALES
De pie con la espalda mirando hacia una columna, extendemos un brazo hacia atrás de manera que quede paralelo al piso y apoyado en el lateral de la columna. Con el cuerpo giramos llevamos el torso hacia el lateral contrario. Mantenemos 15 segundos con cada brazo.
DORSALES
.
Es el músculo más grande, ancho y fuerte de todo el tronco, localizado posterior al brazo. El dorsal ancho inicia sus inserciones cubierto por el trapecio, en el vértice de los procesos espinosos de las últimas vértebras toráxicas; continuándose por la línea media hasta la cresta sacra mediana y lateralmente hasta la cresta ilíaca y la cara externa de las cuatro costillas inferiores. Desde allí las fibras se extienden hasta la extremidad proximal del húmero donde terminan fijándose en la cresta del tubérculo menor. Es un músculo aductor y rotador del brazo hacia adentro. Cuando toma su punto fijo en el brazo eleva el tronco y al mismo tiempo las cuatro últimas costillas.
El dorsal ancho es un extensor del hombro y también un aproximador. Es también un rotador interno de esta articulación. Es un músculo que ayuda a impulsarse en la natación en el estilo de mariposa y además favorece el agarre alto en la escalada.
TRABAJAR DORSAL
En polea, para su realización simplemente debemos tener a nuestra disposición un agarre y una polea en la que colocarlo . Nos colocaremos de pié, ligeramente inclinados hacia delante. Agarraremos la polea con una mano y con la otra nos apoyaremos de modo que atraeremos hacia atrás la carga levantándola con la parte dorsal trabajada. Es importante que para realizar este ejercicio mantengamos la espalda y el cuerpo rectos sin realizar giros ni movimientos demasiado forzados.
trabajar mediante pull-over
ESTIRAR DORSAL
De pie, entrelazar los dedos de las manos. Levantar los brazos por encima de la cabeza, manteniéndolos extendidos.
Empujar los brazos hacia detrás y hacia arriba.
BÍCEPS
En anatomía humana , el bíceps braquial , comúnmente conocido como el bíceps, es una de dos cabezas del músculo que se encuentra en la parte superior del brazo entre el hombro y el codo. Ambas cabezas surgen en la escápula y se unen para formar un solo vientre muscular que está unido a la parte superior del antebrazo. Mientras que el bíceps cruza tanto el hombro y las articulaciones del codo, su función principal es en esta última donde se flexiona el codo y supina el antebrazo
COMO TRABAJAR EL BÍCEPS
Haz cuantas flexiones de brazos puedas realizar seguidas antes de tomar un descanso. Asegúrate de estar correctamente posicionado para realizar las flexiones. Tus pies deben estar separados por la misma distancia que el ancho de tus caderas, con tus brazos separados por la misma distancia que el ancho de tus hombros. Flexiona tus pies y levántate sobre tus brazos. No endereces por completo los brazos durante tu ascenso, pero conserva el codo ligeramente doblado. Baja tu cuerpo cuanto más puedas sin tocar el suelo. Si no puedes hacer esto, prueba hacerlo descansando sobre tus rodillas en lugar de estirar tus piernas por completo.
Demostración
ESTIRAR EL BÍCEPS
Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia delante, estiramos los brazos hacia delante.
TRÍCEPS
El músculo tríceps braquial es un músculo situado en la región posterior del brazo. Está constituido en la parte superior por tres porciones: porción larga y vastos interno y externo. Es el único músculo que encontramos en la parte trasera del brazo.
La porción larga se inserta por arriba en la parte inferior de la cavidad glenoidea de la escápula; el vasto externo en la aponeurosis intermuscular y cara posterior del húmero; el vasto interno, en la aponeurosis intermuscular y cara posterior del húmero; por abajo en un tendón común, en la cara posterior y bordes del olécranon.
COMO TRABAJAR EL TRÍCEPS
Para realizar el ejercicio de triceps de fondos entre bancos debes colocar dos bancos paralelos. Sitúa las manos mirando hacia atrás, a la espalda, apoya las manos en el borde de uno de los bancos y los pies en el otro, de forma que el cuerpo quede suspendido en el vacío.
Inspira y realiza una flexión de los brazos dejando que el tronco se deslice hacia abajo, continúa con la extensión de los brazos llevando de nuevo el tronco hacia arriba a la posición inicial. Espira al finalizar el movimiento.
COMO ESTIRAR EL TRÍCEPS
Lleve uno de los codos al otro lado del cuerpo, hacia el hombro opuesto, utilizando la otra mano para acercarlo más a dicho hombro. Mantenga esta posición por 10 a 20 segundos y luego cambie de lado.
Método alterno: eleve el brazo sobre la cabeza y doble el codo completamente de tal manera que la mano quede por detrás del cuello, utilizando el otro brazo para estabilizar el codo. Mantenga esta posición por 10 a 20 segundos y luego cambie de lado. Ambos tipos de estiramiento se deben sentir en la parte posterior del brazo.
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