BALONCESTO

                       

                          


                                     ORÍGENES

 El baloncesto nació como una respuesta a la necesidad de realizar alguna actividad deportiva durante el invierno, en la escuela de YMCA en Massachusetts. Al profesor de la Universidad de Illinois (Massachusetts) James Naismith, (un profesor de educación física) le fue encargada la misión, en 1891, de idear un deporte que se pudiera jugar bajo techo, pues los inviernos en esa zona dificultaban la realización de alguna actividad al aire libre ademas tenia que ser por equipos.

Naismith analizó las actividades deportivas que se practicaban en la época, cuya característica predominante era la fuerza o el contacto físico, y pensó en algo suficientemente activo, que requiriese más destreza que fuerza y que no tuviese mucho contacto físico. Por ello eligió elementos del rugby y el fútbol pero además el canadiense recordó un antiguo juego de su infancia denominado "duck on a rock" (El pato sobre una roca), que consistía en intentar alcanzar un objeto colocado sobre una roca lanzándole una piedra. Naismith pidió al encargado del colegio unas cajas de 50 cm. de longitud pero lo único que le consiguió fueron unas canastas de melocotones, que mandó colgar en las barandillas de la galería superior que rodeaba el gimnasio, a una altura determinada.

                                                       
                                                               James Naismith


                                                    Más sobre el origen del baloncesto






                                       
                                 
                      DIMENSIONES DEL TERRENO DE JUEGO 


       

.Una pista de baloncesto tiene que ser una superficie dura, plana, rectangular y libre de obstáculos, con 15 m de ancho y 28 m de longitud.

.El perímetro de la pista debe estar libre de obstáculos a dos metros de distancia.

.La altura del primer obstáculo que se encuentre verticalmente sobre la pista debe de estar como mínimo a 7 m de altura.

.El campo está dividido en dos mitades iguales separados por la línea denominada de medio campo y con un círculo que parte del centro de la pista, el círculo central mide 3,6 m de diámetro. Para cada equipo, el medio campo que contiene la canasta que se defiende se denomina medio campo defensivo y el medio campo que contiene la canasta en la que se pretende anotar se denomina medio campo ofensivo.

.En los lados menores se sitúan los aros que están a 3,05 m de altura y se introducen 1,20 m dentro del rectángulo y tienen que estar provistos de basculantes homologados.

.Paralela a la línea de fondo encontramos la línea de tiros libres, que se encuentra a 5,80 m de la línea de fondo y a 4,60 m de la canasta. El círculo donde se encuentra la línea de tiros libres tiene un diámetro de 3,6 m. Todas las líneas miden 5 cm. de ancho.

.La línea de tres puntos se encuentra situada a 6,75 m (FIBA) y a 7,24 m (NBA) de distancia de la canasta.





                                    









                                             DURACIÓN DEL JUEGO


El baloncesto  empieza con un salto entre dos jugadores, hay empieza a correr el tiempo que dura 10 minutos pero hay partes que dura mas tiempo, son cuatro tiempos, en total dura 40 minutos pero se puede pedir tiempo,se hacen faltas,y hay un tiempo de descanso que es en el 3 tiempo, el juego como tal podria durar 2 o 3 horas.


                               









                  NÚMERO DE JUGADORES Y POSICIONES


.12 jugadores en total para cada equipo. 

.5 juegan como titulares en la cancha. 

.7 quedan sentados en la banca para cualquier cambio. 

.El número de cambios en un partido es ilimitado. 

.Un jugador puede entrar al juego y salir a la banca cuantas veces o crea conveniente el Entrenador del equipo. 

.Los cambios son anunciados en la mesa arbitral. 

.En el momento en el que el aprtido tenga una pausa por alguna falta, se realiza el cambio correspondiente.




"Base": También llamado "playmaker". Normalmente el jugador más bajo del equipo. En ataque sube la pelota hasta el campo contrario y dirige el juego de ataque de su equipo, mandando el sistema de juego. Sus características recomendables son un buen manejo de balón, visión de juego, capacidad de dar buenos pases, buena velocidad y un acertado tiro exterior. En los bases son apreciadas las asistencias como los puntos conseguidos, aunque un buen jugador debe conseguir ambas cosas. En defensa han de dificultar la subida del balón del base contrario, tapar las líneas de pase y estar atento a recoger los rebotes largos. Conocidos como 1 en la terminología empleada por los entrenadores.

"Escolta": Jugador normalmente más bajo, rápido y ágil que el resto, exceptuando a veces el base. Debe aportar puntos al equipo, con un buen tiro incluyendo el tiro de tres puntos, un buen dominio del balón y una gran capacidad de entrar a canasta. Conocidos como 2 en la terminología empleada por los entrenadores.

"Alero": Es generalmente una altura intermedia entre los jugadores interiores y los exteriores. Su juego está equilibrado entre la fuerza y el tiro. Es un puesto importante, por su capacidad de combinar altura con velocidad. En ataque debe ser buen tirador de tres puntos y saber culminar una entrada hasta debajo del tablero contrario, son piezas básicas en lanzar el contraataque y suelen culminar la mayoría de ellos. Conocidos como 3 en la terminología empleada por los entrenadores.

"Ala-Pívot": Es un rol más físico que el del alero, en muchos casos con un juego muy similar al pívot. Mantiene la mayoría de los puntos en el poste bajo, aunque algunos pueden llegar a convertirse en tiradores muy efectivos. Sirven de ayuda al pívot para impedir el juego interior del equipo contrario, y cierran el rebote. Conocidos como 4 en la terminología empleada por los entrenadores.

"Pívot": Suelen ser los jugadores de mayor altura del equipo, y los más fuertes. Normalmente, el pívot debe usar su altura y su potencia jugando cerca del aro. Un pívot que conjunte fuerza con agilidad es una pieza fundamental para su equipo. Son los jugadores que más sorprenden a los aficionados noveles, por su gran altura. En defensa buscan recoger el rebote corto, impedir el juego interior del equipo contrario y taponar las entradas de jugadores exteriores. Conocidos como 5 en la terminología empleada por los entrenadores.





                                     



                                 

                                      




                                                                video explicativo









                                 CÓMO SE JUEGA Y QUIÉN GANA
  



Duración: en el partido de basket no profesional la duración es de 20 minutos por tiempo y 10 de descanso, en los partidos profesionales hay 4 tiempos de 15 minutos. En caso de empate sé hará una prorroga de 5 minutos, hasta que uno de los equipos gane al otro. 

En la liga normal no existe prorroga y si el partido queda empatado se da un punto a cada equipo. 

La pelota: el balón de basket es esférico con un peso de 600 a 650 gramos, con una circunferencia de 75 a 78 de diámetro, fabricado con goma o material sintético de cualquier color excepto blanco o negro. 

Puntuación: en un partido de basket se puede anotar canastas de 1 de 2 y de 3 puntos. 

De1: cuando acierta desde el área de tiros libres, de 2: si acierta desde una distancia inferior a 6'25m y de 3 si acierta de mas de 6'25m. 

Arbrito: hay dos en campo y uno en la mesa (anotador). 


Gana el equipo que más puntos consigue.

Tiempos del basket 


3"= cuando un jugador permanece en el área contraria 

5"= tiempo max que un jugador puede mantener la pelota sin votarla ni pasarla. 

10"= es el tiempo max que un equipo tiene para pasar al campo contrario. 

30"= tiempo max que tiene un equipo para lanzar a canasta. 

                               


                                                    
 






                                                                     

                                     SANCIONES PRINCIPALES


Dentro del baloncesto o básquetbol las siguientes infracciones dan lugar a un saque de banda en favor del equipo contrario, lanzando desde el sitio más cercano al punto donde se cometió:

1. Patear o tocar la pelota con el que intencionalmente.
2. Golpe a la pelota con el puño.
3. Llevar el balón más de un paso.
4. El doble drible (terminando un drible no se puede iniciar otro hasta tanto se haya lanzado o perdido la pelota).
5. Permanecer dentro del área restringida por más de tres segundos mientras se está en control del balón (excepto si se inicia un drible para encestar).
6. Demorarse más de cinco segundos en poner la pelota en juego a la señal de los árbitros.
7. Un equipo en posición de la pelota debe intentar encestar dentro de los primeros 30 segundos desde el momento de la posesión, de lo contrario perderá el balón.


No está permitido:

1. Cometer faltas técnicas.
2. Cometer faltas personales.

3. El equipo que ataca con posesión de la pelota, está obligado a llevar la pelota a la cancha contraria en los 10 segundos siguiente a la posesión de la misma, no pudiendo retroceder a su propio terreno. En caso de serle concedido saque de banda en terreno contrario, un equipo no puede devolver la pelota a su campo.

                         
                                      FUNDAMENTOS TÉCNICOS





    Cuando hablamos de fundamentos nos referimos al conjunto de habilidades técnicas que debemos poseer como jugadores a nivel individual para poder practicar este deporte. Son los elementos básicos y son cuatro: el pase, el dribling, el tiro y los movimientos defensivos. Sobre estos cuatro aspectos se va a construir el juego colectivo y también van a derivar el resto de acciones que necesitamos para completar el juego, como por ejemplo el rebote, el corte hacia canasta, los diferentes bloqueos…

Estas cuatro técnicas se deben enseñar desde la etapa de benjamín, dándoles la importancia que se merecen y sin descuidarlos en las siguientes categorías.

Los cuatro elementos son:

• Pase: Es la combinación del balón con el resto de compañeros del mismo equipo. El pase sirve para lograr obtener la mejor opción de tiro. Existen diferentes tipos de pases: Pase de pecho, pase picado, pase de béisbol y todos aquellos que podamos imaginar.

• Tiro a canasta: Es el lanzamiento a canasta y se trata de conseguir que entre por el aro para lograr nuestro objetivo que es sumar uno, dos o tres puntos y que estos suban al marcador. Los tipos de tiro existentes son; en suspensión; tiro libre; tiro en forma de gancho y mate.

• Bote: Es el control del balón haciendo que golpee contra el suelo y que vuelva de nuevo a la mano, evitando que se nos escape. El bote nos sirve para avanzar por la cancha dejando atrás a las personas que nos están defendiendo. El manejo de las dos manos en el bote va a ser fundamental para poder cambiar de mano o en función de nuestra dirección utilizar una u otra. Existe el bote de control; de protección y en velocidad.

• Defensa: La utilizamos para evitar que avancen el equipo contrario. Cuando defendemos no podemos tocar en exceso al contrario, debemos respetar su espacio porque sino nos pitarán falta. La posición defensiva es entre el aro y el jugador. Salvo excepciones siempre se defenderá dando la espalda a la canasta. Los objetivos de una buena defensa son: evitar el avance del contrario, conseguir robar el balón, cortar un pase y taponar un tiro. Los tipos de defensa son: la individual; en zona, mixta y presionando todo el campo.

                                               




                                                     fundamentos técnicos del baloncesto









                                                                                                                   EQUIPOS



De pueblo: Olvera

De ciudad: Cajasol

De Andalucía: Unicaja

Nacionales: Real Madrid








                                           

                                             PALMARÉS

MASCULINO

Juegos Olímpicos

 Medalla de Plata (3): Los Ángeles 1984, Pekín 2008, Londres 2012.Juegos Olímpicos

Campeonatos del Mundo

•  Medalla de Oro (1): 2006.

Eurobasket

•  Medalla de Oro (2): 2009, 2011.
•  Medalla de Plata (6): 1935, 1973, 1983, 1999, 2003, 2007.
•  Medalla de Bronce (3): 1991, 2001, 2013.

Juegos Mediterráneos

•  Medalla de Oro (3): 1955, 1997, 2001.
•  Medalla de Plata (4): 1951, 1959, 1963, 1987.
•  Medalla de Bronce (2): 2005.

Preolímpico europeo de baloncesto

•  Medalla de Plata (1): 1984.
•  Medallas de Bronce (3): 1972, 1980, 1988.

FEMENINO

Campeonato del Mundo

•  Medalla de Bronce (1): 2010.

Eurobasket

•  Medalla de Oro (2): 1993, 2013.
•  Medalla de Plata (1): 2007.
•  Medallas de Bronce (4): 2001, 2003, 2005, 2009.

Juegos Mediterráneos

•  Medalla de Bronce (1): 2005.

MEJOR JUGADOR Y JUGADORA ESPAÑOL



Amaya Valdemoro Madariaga

Amaya Valdemoro Madariaga, nacida en Alcobendas, Comunidad de Madrid el 18 de agosto de 1976, es una exjugadora de baloncesto española. La alero madrileña es considerada como la mejor jugadora española de baloncesto de la historia,1 ganadora de 3 anillos de la WNBA, 2 participaciones en Juegos Olímpicos Atenas 2004 y Pekín 2008 y numerosos trofeos más, siendo también buque insignia de la selección española de baloncesto. Ha jugado en las ligas española, estadounidense, brasileña, rusa y turca. Única jugadora en conseguir entrar en el Top 5 de mejor jugadora Europea en 6 años consecutivos. Es la deportista española (tanto hombres como mujeres) más veces internacional absoluta de la historia, en 258 ocasiones.2 En 2013, el 30 de junio para poner broche a su brillante carrera se proclama campeona de Europa con la Selección tras ganar a Francia, precisamente en su país, la final del Eurobasket de 2013 por un ajustadísimo 70-69.



                                           








Pau Gasol


Pau Gasol Sáez (Barcelona, 6 de julio de 1980) es un jugador español de baloncesto que milita en Los Angeles Lakers de la NBA. Se convirtió en el segundo español en jugar en la NBA tras Fernando Martín, siendo el primero en ser elegido para jugar un All-Star Game de la NBA , 2006 , en clasificarse para los playoffs (con Memphis Grizzlies en 2003-04), y en conseguir el campeonato de la NBA (en dos ocasiones con Los Angeles Lakers en 2008-09 y 2009-10).

Fue seleccionado en la tercera posición del Draft de la NBA de 2001 por Atlanta Hawks, pero sus derechos fueron traspasados a Memphis Grizzlies donde jugó seis temporadas y media. En los Grizzlies posee los récords de franquicia de más puntos anotados en total, partidos jugados, minutos jugados, tiros de campo anotados e intentados, tiros libres anotados e intentados, rebotes defensivos, rebotes ofensivos, rebotes totales, tapones y pérdidas.6 El 3 de febrero de 2008, Gasol fue traspasado a Los Angeles Lakers por Kwame Brown (número 1 del draft de 2001), Javaris Crittenton y Aaron McKie, dos primeras rondas de los drafts de 2008 y 2010 y los derechos que los Lakers tenían sobre su hermano Marc Gasol.

El 13 de mayo de 2009 fue elegido por primera vez en su carrera en un quinteto ideal de la NBA, concretamente en el tercero. En 2010, fue elegido por segunda vez para esta denominación, y en 2011 fue escogido en el segundo quinteto.



                                      

ACTIVIDADES EN LA NATURALEZA

1.1 Clasificación general

 Fundamentales:

.Marcha
.Acampada

Complementarias:

De utilidad
Pedagógicas y recreativas
Científicas
Deportivas
De supervivencia



 1.2 Clasificación de las actividades fundamentales

La marcha

Por finalidad: ordinarias, preparatorias, de ayuda, socorro, pedagógicas ...

Por su modalidad en :
– Duración
– Horario
– Progresión
–Medios de desplazamiento


 La acampada.
Por su finalidad : ordinarias; preparatorias o experimentales.
– Duración
– Asentamiento
– Medios
– Montaje









1.3 Clasificación de las actividades complementarias


  De utilidad.

– Fuegos y hornillos.
– Construcciones
– Cabuyería y nudos.
–Orientación.
– Primeros auxilios.
–Transmisiones.
–Manipulación de herramientas.

Cómo encender un fuego

Pedagógicas y recreativas.

 Científicas.

 Deportivas.

Supervivencia.





2. Planificación base de una actividad en la naturaleza

 Antes de la misma :

1. Establecimiento de objetivos.
2. Elección de las actividades en función de los objetivos.
3. Elección de la zona adecuada para las actividades programadas.
4. Estudio del itinerario en función de las características de los componentes de la
actividad.
5. Época del año y condiciones ambientales.
6. Conocimiento de los participantes:
• Número.
• Edad y sexo.
• Condiciones físicas y psíquicas.
7. Equipo individual y equipo colectivo por persona en función de la época del año y
las actividades a realizar.
8. Alimentación, botiquín y formas de socorro.
9. Presupuesto por capítulos (transporte, alimentación, extras, etc.).
10. Equipo responsable (en función de las actividades, posibilidades, etc.).
11. Transporte y disposiciones legales.

 Durante la actividad :

12. Consejos y normas de aplicación al responsable.
13. Consejos y normas de aplicación al participante.

 Después de la actividad :

14.Análisis de los resultados, anotación de datos de interés, realización de trabajo
15. Ficha-memoria de la actividad realizada para archivo.







3. La escalada en roca

3.1 Introducción

Cuando el hombre potencia su habilidad y gracias a sus manos puede acceder al reino de la
verticalidad desafiando la ley de gravedad, nace la escalada en su más exacta expresión.
Más tarde, apurando la capacidad prensil de sus manos y la adherencia que hasta extremos
inverosímiles le dan los modernos calzados, surge lo que podríamos llamar la escalada
acrobática.


3.2 Nuevas técnicas y estilos

A la hora de practicar la escalada en roca, el calzado que se ha impuesto con derecho
propio es el llamado vulgarmente «pie de gato», que, fabricado con materiales flexibles y
livianos, proporciona mayor poder de adherencia y libertad de movimientos; ello ha originado
un estilo diferente de escalar, cuya técnica lleva a superar mayores dificultades que realizando
esta actividad con botas duras y de suelas rígidas. De la misma manera, el aseguramiento
artificial con las clásicas clavijas, aunque no de forma definitiva, ha dejado paso a los
empotradores.


3.3 Equipo y material

En el momento de decidirnos a adquirir el material de escalada debemos guiamos
preferentemente por la calidad, porque de ella dependerá buena parte de nuestra seguridad;
siempre podremos aconsejarnos de personas experimentadas en esta actividad.


3.3.1 La cuerda
La cuerda que va a utilizar para encordarse a su compañero de escalada y para asegurarse,
reunirá las máximas garantías de seguridad, por lo que en la elección de este material.



3.3.2 El calzado
EL calzado que preferentemente se utiliza para escalar en roca son las botas llamadas «pies
de gato».



3.3.3 El casco
El casco protector, fabricado en fibra, se hace especialmente necesario para evitar
golpearnos contra la roca en algún descuido, facilitarnos protección ante los pequeños
desprendimientos de rocas..



3.3.4 El budrier
El budrier o arnés de encordamiento y seguridad es una pieza imprescindible en el
escalado.



3.3.5 Clavijas, empotradores, mosquetones, estribos...
Todos estos materiales y otros más componen la variada ferramenta del escalador y son las
piezas específicas que le procuran apoyo y seguridad en el transcurso de la escalada; tienen































NOCIONES SOBRE ALIMENTACIÓN,
 NUTRICIÓN Y EJERCICIO FÍSICO


                            
                     


1. Introducción

Los alimentos están constituidos por un conjunto de sustancias nutritivas, alrededor de
medio centenar, necesarias para satisfacer nuestras necesidades.

2. Los nutrientes esenciales
                               
En general, todas las substancias que «extraemos» de la alimentación pueden clasificarse
en seis grandes bloques, que se denominan nutrientes esenciales, y que son los siguientes:
hidratos de carbono, grasas, proteínas, agua, vitaminas y sales minerales.

a)
 Los nutrientes energéticos: formados por los hidratos de carbono, las grasas y las
proteínas, nos aportan la energía necesaria para el desarrollo de la actividad física
y de las funciones vitales.

b) 
Los nutrientes constructores: comprenden principalmente las proteínas,
indispensable para el crecimiento y la renovación de los tejidos; las sales
minerales.

c) 
Los nutrientes protectores: que los forman básicamente las proteínas y las sales
minerales, si bien algunos tipos de proteínas pueden intervenir también en los
mecanismos de defensa del organismo.

2.1 Los hidratos de carbono

Depende del tipo de hidratos, pero en general se encuentran en alimentos tales como pan,
legumbres, pasta, cereales, frutas, verduras, patatas y otros.
Los hidratos de carbono son el primer substrato energético importante que se utiliza,
proporcionando entre el 50% y el 60% de la energía total necesaria para el desarrollo de la
vida humana. Además de ser básicos para el movimiento y para las funciones de relación,
sirven también como alimento para el cerebro, proporcionándole la energía necesaria para su
funcionamiento habitual.


si el organismo  nota una concentración excesiva de glucosa circulando por el torrente sanguíneo, provoca una descarga de insulina, que por efecto rebote situará los niveles de glucosa en sangre por debajo de los normales.

2.2 Las grasas

                             

Se llaman también lípidos, y son compuestos de hidrógeno, oxígeno y sobre todo carbono,
que forman cadenas entre ellos, la longitud de las cuales define los principales compuestos de
grasas, los ácidos grasos, que fundamentalmente pueden ser saturados o insaturados.

Tienen varias funciones esenciales, entre las que destacamos:
1. Servir como fuente de energía.
2. Ayudar a la regulación de la temperatura corporal.
3. Ser portadoras de algunas vitaminas (A, D, E, K).
Son indispensables en la alimentación cíe la persona.
Pese a su importancia en la dieta, en realidad (y por su gran rentabilidad energética) son
necesarias en pequeñas cantidades (aproximadamente 25%).
Se utilizan mayoritariamente en los esfuerzos de larga duración, y van incrementando su
participación conforme se va acabando la de los hidratos.

2.3 Las proteínas


                  
Además de carbono, hidrógeno y oxígeno, son los únicos nutrientes que tienen nitrógeno
en una cantidad considerable (aproximadamente 16%).
Estructuralmente se componen de aminoácidos, que vienen a ser los «ladrillos» con los que
se construyen los diversos tejidos corporales (incluida la musculatura humana).
En principio, se da por aceptado que existen 22 aminoácidos diferentes, la combinación de
los cuales da lugar a multitud de proteínas diferentes.


También colaboran en la protección del organismo ante determinadas enfermedades.
Una ven ingeridas las proteínas, es necesario proceder al metabolismo de las mismas,
proceso que se lleva a cabo en la digestión. En ella, dichas proteínas se rompen y los
aminoácidos quedan de reserva para ser utilizados posteriormente.
Durante las 24 horas del día, una persona está sometida a determinados procesos de
anabolismo proteico (creación de tejidos corporales a base de aminoácidos), diferentes para
cada individuo en función de sus necesidades. Así, en una persona en pleno crecimiento, estos
procesos irán encaminados al desarrollo y formación muscular, y en una de edad más
avanzada (con su desarrollo físico ya completado), serán procesos de simple «reparación»
muscular.
En el caso de que la persona realice ejercicio físico habitualmente, hecho por el cual sus
procesos de creación muscular serán mayores, también requerirá una cantidad de aminoácidos
mayor.

2.4 El agua

Constituye aproximadamente eh 60% del peso del cuerpo.
Podríamos decir que es el alimento más esencial de la alimentación humana, pues colabora
en el metabolismo de los principios inmediatos, en el transporte de elementos residuales y en
la termorregulación del cuerpo humano (que se refrigera mediante la transpiración).
Una persona necesita aproximadamente 3 litros de agua diarios para desarrollar una
actividad normal, la mitad de los cuales se obtiene de los alimentos sólidos y la otra mitad de
la ingestión de líquidos.


2.5 Las vitaminas



En términos genéricos podríamos decir que las vitaminas son sustancias necesarias para el
metabolismo humano y son suministradas desde el exterior. Así, pues: son sustancias
necesarias para las reacciones químicas base de la nutrición.
No son producidas por nuestro organismo, sino que llegan a él a través de la alimentación.
Se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia de vitaminas.
A partir de este hecho se ha extendido que un suplemento vitamínico puede incrementar el
rendimiento de una práctica deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han
llegado justamente a lo contrario: una adición de vitaminas no mejora el rendimiento físico.
Debido a su función protectora, si hay un déficit vitamínico se produce una mayor
exposición a determinadas enfermedades e infecciones.


2.6 Los minerales
Representan aproximadamente el 4% del peso total del cuerpo. Se encuentran en pequeñas
cantidades en los tejidos corporales, interviniendo directamente en su formación (esqueleto,
dientes, músculos...). Son importantes en los procesos de metabolismo celular (producción de
energía, contracción muscular) y de regulación del organismo (frecuencia cardiaca...).
Algunos de los minerales más importantes son el calcio, el fósforo, el potasio, el hierro, el
yodo, el sodio, el magnesio, etc.
En principio, una alimentación sana y equilibrada contiene todos los minerales necesarios
para la vida humana, siendo innecesario su aporte extra, salvo en condiciones carenciales y
bajo consejo médico.

2.6.1 Algunos minerales
a) Sodio . En una alimentación normal este alimento está presente en
cantidades suficientes, alrededor de dos a diez veces más de
nuestras necesidades reales.

b) Potasio . Puede aparecer un déficit de potasio cuando se realiza
una actividad deportiva en un clima muy cálido y no se está
debidamente aclimatado.

c) Calcio . Una actividad física elevada puede producir una pérdida
de hasta 100 mg diarios. Si el deportista lleva a cabo una
alimentación rica en calcio, mediante la ingestión de productos
lácteos, tales como la leche, queso y yogur, no habrá necesidad de
efectuar un aporte adicional.

d) Hierro . Se ha observado que las necesidades de hierro de las
personas que practican habitualmente un deporte son mayores
que las de una persona sedentaria; ello se debe a que sus pérdidas
son superiores y a que tienen unos niveles elevados de
hemoglobina en la sangre.

3. La dieta

La dieta es la ingestión de alimentos para asegurar que el organismo disponga de los
nutrientes esenciales anteriormente aludidos.
Para conseguir que nuestra dieta sea equilibrada, deberemos buscar los tres objetivos
siguientes:

 Que contenga todos los nutrientes en cantidades suficientes.
 Que asegure la energía necesaria para llevar a cabo la vida diaria.
 Que no contenga un exceso de calorías que se almacenen en forma de tejido adiposo.
Una dieta correcta será la que contenga alimentos de todos los grupos alimenticios.

Consejos para hacer dietas 

3.1 La dieta y la energía

Como sabes, el organismo necesita energía, ya sea para la realización de sus funciones
vitales, lo que se conoce como metabolismo basal, como para la realización de la actividad diaria normal y la vinculada al ejercicio físico.


4. El equilibrio energético

Debemos intentar que haya un equilibrio entre la energía proveniente de la alimentación y
la energía consumida por nuestro organismo.
Salvo en los casos en los que hay desajustes hormonales, que deben ser siempre tratados
por un médico endocrino, podremos disfrutar de una vida sana, si comemos de forma
equilibrada y de acuerdo con nuestro desgaste físico.
No se trata de estar todo el día cogido a la calculadora, comparando las kilocalorías
aportadas y las consumidas, sino de intentar equilibrar estos conceptos. Observa el siguiente
cálculo aproximado, que representa el equilibrio energético.


5.Cara y cruz de la alimentación

Este título no es un juego de azar, aunque los pueda parecer, sino la expresión para
denominar dos enfermedades cada vez más frecuentes entre las personas que padecen
alteraciones de tipo alimentario. Por un lado, la falta de apetito y la pérdida del deseo de
comer o anorexia, y por el otro la necesidad incontrolada de comer o bulimia.

5.1 Anorexia


















La anorexia es la carencia total de apetito y de ánimo de comer. Se puede observar, en
función de sus orígenes, o dependiendo de las motivaciones que la provocan, varios tipos de
anorexia.
Podemos decir que existe un tipo de anorexia originada por diferentes enfermedades
infecciosas, digestivas, etc.

Como réplica a un ambiente extraño dentro o fuera de la familia, puede aparecer la
anorexia.

El caso de Ana


5.2 Bulimia



La bulimia, podría ser confundida en su seguimiento con la obesidad, incluso
algunos médicos siguen un tratamiento parecido, pero en realidad tiene pocas similitudes, ya
que el bulímico es aquel que come hasta la saciedad, como sin hambre, como lo que sea y
cuando sea. Su peso oscila entre cinco y diez kilos de más o cinco de menos; es capaz de
vomitar tras sus banquetes para no ir cayendo en la obesidad.

La bulimia puede parecer tras un régimen alimentario estricto, aunque éste no sea su causa
más común. El enfermo no termina de forma sencilla con su problema,
algunos pacientes aseguran que el desenganche es tan duro como el que ocasiona cualquier
tipo de droga.

Con frecuencia se administran antidepresivos como tratamiento, pero casi nunca es
suficiente; la relajación reduce las tensiones de un principio, pero el verdadero tratamiento
está en la «psique»

5.3 La obesidad







Queremos tratar este tema permaneciendo al margen de costumbres o tradiciones que
desvirtúan el término. Durante una época de nuestra vida nos dejamos llevar por directrices
marcadas por personajes del momento o por la publicidad que en ese instante impera, y
caemos en las garras de la moda sin control riguroso y sin consultar las normas esenciales de
la alimentación.

Actualmente la obesidad es también una enfermedad centrada en países de un alto nivel
económico, y originada fundamentalmente por una alimentación inadecuada. La obesidad es
desencadenante de otras enfermedades tanto o más peligrosas, puesto que puede producir
alteraciones cardiovasculares, circulatorias y, según todos los expertos, uno de cada siete
acaba siendo diabético.

El tratamiento de la obesidad, salvo casos extremos, se produce en combinación de
ejercicios y dieta, produciéndose una pérdida notable de peso.

Para determinar el ejercicio que pueden desarrollar estas personas para perder una
adecuada cantidad de peso corporal, hay que tener en cuenta algunos factores:

. El peso del sujeto.
. Las calorías que ingiere.
. Las calorías que gastará con los ejercicios.
. El peso que tiene que perder cada semana.

El proceso de pérdida de peso es progresivo, y debe ser seguido con continuidad por el
especialista de endocrinología y nutrición en el campo de la dieta y por el licenciado de
educación física con especialidad dietética en el campo del ejercicio, quienes serán, en último
término, los que fijarán las normas definitivas.

La obesidad en España

6.Consejos para una alimentación equilibrada

1. Evita el consumo excesivo de carne, fundamentalmente si es roja. Es preferible comer más
pescado, carne de pollo o pavo.
2. Procura no comer demasiados derivados cárnicos
3. Evita el consumo abundante de derivados lácteos.
4. Reduce el consumo de galletas, pasteles y de azúcar común.
5. Evita los alimentos fritos. Es mejor tomarlos a la plancha, hervidos...
6. Procura evitar el alcohol, bebidas gaseosas y azucaradas.
7. Aumenta el consumo de frutas, verduras y alimentos ricos en fibra.
8. Reduce al mínimo el consumo de sal.
9. Evita la sensación de estar completamente saciado después de comer.
10. Bebe mucha agua, fundamentalmente entre comidas, aunque no tengas sed.

7.Conceptos de caloría y metabolismo

Los alimentos deben suministrar calorías para la vida del organismo, ya sea activa o de reposo.

La caloría es la unidad básica de energía y se define como la cantidad de calor necesario
para elevar un grado centígrado la temperatura de un kilogramo de agua (caloría grande).
Las calorías se obtienen gracias a un conjunto de reacciones químicas que reciben el
nombre de metabolismo.

Metabolismo, si tomamos su definición biológica, es el conjunto de reacciones químicas
que transcurren en todos los seres vivos, en orden al mantenimiento de la vida, al crecimiento
de los individuos y a la reproducción de los mismos.

Desde nuestro punto de vista nos interesa diferenciar un metabolismo basal de un
metabolismo de actividad.

En el primer caso, metabolismo basal implica el mínimo gasto de energía para el
mantenimiento de la vida en absoluto reposo de la persona.

En el segundo caso, el metabolismo de actividad implica un gasto de energía para cubrir
las necesidades de las funciones orgánicas de un cuerpo activo, y que estará en directa
proporción a la intensidad de la actividad que realiza.

Así, pues, aunque nuestro cuerpo no realizara ningún tipo de ejercicio físico y se
mantuviera en constante reposo, precisaría un mínimo de aporte energético.

                              
            CALENTAMIENTO GENERAL

                          


                    

                                                             GEMELOS

El músculo gastrocnemio, también llamado "musculus gastrocnemius" y popularmente gemelos, por estar separado en dos mitades, está situado en la región posterior de la pierna y es el músculo más superficial de la pantorrilla. Está ubicado sobre el músculo sóleo  y se extiende desde los cóndilos femorales, porción superior, hasta el tendón calcáneo en su porción inferior. Es voluminoso, oval, aplanado, con dos cabezas: «medial» y «lateral».

Formas de trabajar gemelos

Es recomendable saltar a la comba con saltos pequeños de unos 5 cm para evitar el impacto, ya que si el salto mayor este puede dañar las articulaciones. La comba hace trabajar también.

Las pantorrillas

Las piernas en general

Brazos y hombros a la vez que glúteos

Los músculos de la cadera


Trabajar gemelos en casa


-ESTIRAR GEMELOS








                                                         CUÁDRICEPS



                                        


                               

El músculo cuádriceps femoral es el músculo más potente y voluminoso de todo el cuerpo humano. Es el que soporta nuestro peso y nos permite andar, caminar, sentarnos y correr. Se denomina cuádriceps debido a que tiene cuatro cabezas musculares. Se encuentra en la cara anterior del fémur.

                                    


Se pueden entrenar haciendo bicicleta y también sentadillas con baja intensidad. En un gimnasio use prensa de baja intensidad


 Otra forma es a partir de tener los dos pies juntos, dar zancadas con una pierna estirada y otra recta y volver a la posición inicial

vídeo explicativo cuádriceps



- ESTIRAR CUÁDRICEPS




estirar cuádriceps






                                                       ISQUIOTIBIALES

                                                                                                                            

Son un grupo muscular con inserciones en la pelvis y en la tibia que juega un papel importante en la extensión de la cadera y en la flexión de la rodilla cuando el cuerpo se encuentra en posición de bipedestación (de pie).

Se conocen como músculos isquiotibiales verdaderos el semitendinoso, el y semimembranoso y la cabeza larga del músculo bíceps femoral; la cabeza corta de dicho músculo no se considera un músculo isquiotibial verdadero, ya que proximalmente no se inserta en la del fémur, a lo largo de la línea áspera.

Se conocen como músculos isquiotibiales mediales el semitendinoso y el semimembranoso, los cuales se insertan, proximalmente, en la tuberosidad isquiática, y, distalmente, en el lado medial de la tibia inmediatamente por debajo de la rodilla.

Se conoce como músculo isquiotibial lateral al bíceps femoral, cuyas dos cabezas se insertan por debajo de la rodilla en las caras lateral y posterior del peroné

COMO TONIFICAR ISQUIOTIBIALES

  Acuéstate en una manta de yoga sobre tu espalda. Coloca tus manos a los lados con las palmas hacia abajo. Lleva el pie derecho hacia afuera y hacia el techo, rotándolo. Crea un círculo. Mueve solamente las piernas cuando lo haces. Haz de cinco a 10 repeticiones en cada dirección y cambia de pierna.

1.  Haz puentes. Acuéstate sobre la manta sobre tu espalda. Apoya tus pies y flexiona las rodillas. Lleva las caderas hacia arriba, con la pelvis, y empuja hasta que tu cuerpo quede alineado con los hombros y rodillas. Sostén la posición durante cinco segundos. Aprieta los glúteos y baja lentamente. Haz 15 repeticiones seguidas.

vídeo explicativo

-ESTIRAR ISQUIOTIBIALES


En este ejercicio apoyamos una pierna en alto con una flexión de rodilla de unos 90º mientras que la otra la mantenemos algo atrasada. En esta posición llevamos la cadera lentamente hacia adelante, sin movimientos de rebote, sino que aguantamos en una posición que no produzca dolor unos 15-30 segundos. Después cambiamos de pierna y repetimos un par de veces más.





                                     GLÚTEOS

   

           


Se denomina glúteos a los músculos de la pierna, glúteo mayor, glúteo mediano y glúteo menor. Por debajo de estos tenemos los piramidales, obturadores, géminos y cuadrado crural. 

Por encima de los anteriores están los glúteos pequeño y mediano y en la capa más superficial nos encontramos con el gran glúteo, el glúteo mayor. Es este el que da redondez al culo así como lo sostiene. 

Son grandes músculos con funciones muy específicas e importantes. Son extensores y rotadores del hueso de la pierna, fémur. También tienen funciones sobre la pelvis al sostenerla y elevarla. Aunque su principal función es la del mantenimiento de la posición bípeda y de la bipedestación. Nos mantiene de pie. 



COMO TONIFICAR GLÚTEOS

La extensión de la cadera en posición cuadrúpeda, también llamado "patada de caballo", es uno de los ejercisios para tonificar glúteos más completos, pues necesitamos contraer el músculo para hacer el movimiento.

Ponte en posición cuadrúpeda apoyando codos, antebrazos y rodillas en una colchoneta. Levanta una pierna hacia atrás,  y la planta del pie mirando el techo. Es fundamental que mantengas el cuello recto y la espalda derecha; para ello debes mantener también tus abdominales contraídos. La cadera, el muslo y la rodilla de la pierna levantada deben quedar alineados paralelos al suelo.

Para darle más intensidad a las "patadas", coloca una pesa detrás de la rodilla de la pierna que estás levantando. Haz 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones con cada pierna.

otros ejercísios


 CALENTAR GLÚTEOS





                                ABDOMINALES



                        
                             

El abdomen, panza o vientre es una cavidad del cuerpo humano situado entre la cara inferior del tórax y la cara superior de la pelvis y extremidades inferiores, en mamíferos, separada de la caja torácica por el diafragma. Casi todas las vísceras que contiene la cavidad abdominal pertenecen al aparato digestivo, localizadas en los 2/3 frontales del abdomen. Otros órganos como el riñón, la glándula suprarrenal y el aparato genital femenino son órganos intra-abdominales. El 1/3 posterior del abdomen comprende las vértebras lumbares, elsacrococcígeo y los huesos ilíacos.



TRABAJAR ABDOMINALES


1)
Abdominales invertidos. Acuéstate de espalda en el piso con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies ligeramente levantados del suelo. Concéntrate en contraer tus abdominales para levantar tu cadera y acercar tus rodillas hasta tu pecho.
2)
Bicicleta. Acuéstate de espalda en el piso, levanta tus piernas y dobla tus rodillas formando un ángulo de 90 grados. Empieza por extender la pierna derecha y, con las manos detrás de la cabeza, intenta unir el codo derecho con la rodilla izquierda. Este movimiento lo debes hacer sin que tu brazo se cruce sobre tu cabeza, sino concentrando toda la fuerza en tu abdomen para que él te ayude a girar el tronco hacia la izquierda. Ahora cambia de lado sin dejar caer la espalda, extendiendo la pierna izquierda y uniendo el codo izquierdo con la rodilla derecha.

 Otras formas de trabajar abdominales

ESTIRAR ABDOMINALES




                                LUMBARES


                                          

 Músculo que se encuentra en la cara posterolateral de la columna lumbar. Es aplanado y cuadrilátero.

Este músculo está formado por fibras que se entrecruzan en tres direcciones:

.Las fibras costotransversas, que van desde los procesos transversos de las primeras vértebras lumbares a la duodécima costilla.

.Las fibras iliotransversas, que parten de la espina ilíaca, del labio externo y van a los procesos transversos de las cuatro últimas vértebras lumbares.

.Las fibras iliocostales, que parten de la cresta ilíaca y llegan a la duodécima costilla, al borde inferior.

Se inserta por abajo en el ligamento iliolumbar y labio externo de la cresta ilíaca, y por arriba en el borde inferior de la XII costilla y vértice de los procesos transversos lumbares.

Lo inervan los nervios último intercostal y ramas de los primeros lumbares.

Su función es inclinar la columna lumbar homolateral y la pelvis. Es también un extensor de forma bilateral de la columna lumbar y del tronco. Además, participa en la respiración.

TRABAJAR LUMBARES

 La forma de hacerlo será la siguiente, bastará con colocarnos boca abajo con los brazos estirados hacia adelante y las palmas de las manos hacia abajo. Lo mismo haremos con las piernas, ya que las debemos mantener estiradas.

Partiendo de esta postura y concentrándonos en la zona lumbar levantaremos a la vez la pierna derecha y el brazo opuesto, es decir, el izquierdo. De esta manera alternaremos con la pierna izquierda y el brazo derecho. Realizando esto trabajaremos toda la zona lumbar y el impacto en el resto de la espalda será mínimo. Debemos realizar 4 series de 15 a 20 repeticiones por cada lado. Este ejercicio también se puede llevar a cabo con fitball, pero es mejor comenzar en suelo hasta que controlemos el movimiento.

Otra forma

ESTIRAR LUMBARES


Con una pierna apoyada en una silla o similar, inclinamos el cuerpo hacia adelante.

                                                PECTORALES

                       


Se compone de:

.El músculo pectoral mayor: es un músculo superficial, plano, ubicado en la región anterosuperior del tórax.

Se origina en la mitad medial del borde anterior de la clavícula, cara anterior del esternón, 6 primeros cartílagos costales y aponeurosis del oblicuo externo, para luego insertarse en el labio externo o lateral de la corredera bicipital (también conocida como surco intertubercular) hueso del humero

.El músculo pectoral menor: es un músculo delgado, aplanado y triangular, que está situado debajo del músculo pectoral mayor.
Se inserta mediante tres lengüetas tendinosas en el borde superior y la cara externa de la tercera, cuarta y quinta costillas. Termina en un tendón aplanado que se inserta en la parte anterior del borde interno de la apófisis coracoides.
Está inervado por el nervio pectoral medial.



TRABAJAR PECTORALES

Haz prensa de banca. Acuéstate boca arriba sobre un banco. Con la ayuda de un compañero de entrenamiento o entrenador, agarra la barra con un agarre en pronación, con una apertura un poco más ancha que los hombros. Baja lentamente la barra hasta casi llegar a tu pecho, y en ese momento, exhala y empuja el peso hacia arriba, a la posición inicial. No arquees la espalda, deja que tu pecho haga el trabajo.



 ESTIRAR PECTORALES
De pie con la espalda mirando hacia una columna, extendemos un brazo hacia atrás de manera que quede paralelo al piso y apoyado en el lateral de la columna. Con el cuerpo giramos llevamos el torso hacia el lateral contrario. Mantenemos 15 segundos con cada brazo.



                                                    

                                                  DORSALES
.
                              


Es el músculo más grande, ancho y fuerte de todo el tronco, localizado posterior al brazo. El dorsal ancho inicia sus inserciones cubierto por el trapecio, en el vértice de los procesos espinosos de las últimas vértebras toráxicas; continuándose por la línea media hasta la cresta sacra mediana y lateralmente hasta la cresta ilíaca y la cara externa de las cuatro costillas inferiores. Desde allí las fibras se extienden hasta la extremidad proximal del húmero donde terminan fijándose en la cresta del tubérculo menor. Es un músculo aductor y rotador del brazo hacia adentro. Cuando toma su punto fijo en el brazo eleva el tronco y al mismo tiempo las cuatro últimas costillas. 

El dorsal ancho es un extensor del hombro y también un aproximador. Es también un rotador interno de esta articulación. Es un músculo que ayuda a impulsarse en la natación en el estilo de mariposa y además favorece el agarre alto en la escalada. 



TRABAJAR DORSAL

En polea, para su realización simplemente debemos tener a nuestra disposición un agarre y una polea en la que colocarlo . Nos colocaremos de pié, ligeramente inclinados hacia delante. Agarraremos la polea con una mano y con la otra nos apoyaremos de modo que atraeremos hacia atrás la carga levantándola con la parte dorsal trabajada. Es importante que para realizar este ejercicio mantengamos la espalda y el cuerpo rectos sin realizar giros ni movimientos demasiado forzados.

trabajar mediante pull-over


ESTIRAR DORSAL

De pie, entrelazar los dedos de las manos. Levantar los brazos por encima de la cabeza, manteniéndolos extendidos.

Empujar los brazos hacia detrás y hacia arriba.

                                    BÍCEPS 



                         



En anatomía humana , el bíceps braquial , comúnmente conocido como el bíceps, es una de dos cabezas del músculo que se encuentra en la parte superior del brazo entre el hombro y el codo. Ambas cabezas surgen en la escápula y se unen para formar un solo vientre muscular que está unido a la parte superior del antebrazo. Mientras que el bíceps cruza tanto el hombro y las articulaciones del codo, su función principal es en esta última donde se flexiona el codo y supina el antebrazo


 COMO TRABAJAR EL BÍCEPS

Haz cuantas flexiones de brazos puedas realizar seguidas antes de tomar un descanso. Asegúrate de estar correctamente posicionado para realizar las flexiones. Tus pies deben estar separados por la misma distancia que el ancho de tus caderas, con tus brazos separados por la misma distancia que el ancho de tus hombros. Flexiona tus pies y levántate sobre tus brazos. No endereces por completo los brazos durante tu ascenso, pero conserva el codo ligeramente doblado. Baja tu cuerpo cuanto más puedas sin tocar el suelo. Si no puedes hacer esto, prueba hacerlo descansando sobre tus rodillas en lugar de estirar tus piernas por completo.

Demostración

ESTIRAR EL BÍCEPS

Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia delante, estiramos los brazos hacia delante.



                                      




 

                                                      TRÍCEPS

                                       

El músculo tríceps braquial es un músculo situado en la región posterior del brazo. Está constituido en la parte superior por tres porciones: porción larga y vastos interno y externo. Es el único músculo que encontramos en la parte trasera del brazo.

La porción larga se inserta por arriba en la parte inferior de la cavidad glenoidea de la escápula; el vasto externo en la aponeurosis intermuscular y cara posterior del húmero; el vasto interno, en la aponeurosis intermuscular y cara posterior del húmero; por abajo en un tendón común, en la cara posterior y bordes del olécranon.

COMO TRABAJAR EL TRÍCEPS

Para realizar el ejercicio de triceps de fondos entre bancos debes colocar dos bancos paralelos. Sitúa las manos mirando hacia atrás, a la espalda, apoya las manos en el borde de uno de los bancos y los pies en el otro, de forma que el cuerpo quede suspendido en el vacío. 
Inspira y realiza una flexión de los brazos dejando que el tronco se deslice hacia abajo, continúa con la extensión de los brazos llevando de nuevo el tronco hacia arriba a la posición inicial. Espira al finalizar el movimiento. 



COMO ESTIRAR EL TRÍCEPS

Lleve uno de los codos al otro lado del cuerpo, hacia el hombro opuesto, utilizando la otra mano para acercarlo más a dicho hombro. Mantenga esta posición por 10 a 20 segundos y luego cambie de lado.

Método alterno: eleve el brazo sobre la cabeza y doble el codo completamente de tal manera que la mano quede por detrás del cuello, utilizando el otro brazo para estabilizar el codo. Mantenga esta posición por 10 a 20 segundos y luego cambie de lado. Ambos tipos de estiramiento se deben sentir en la parte posterior del brazo.