1.1 Clasificación general
Fundamentales:
.Marcha
.Acampada
Complementarias:
De utilidad
Pedagógicas y recreativas
Científicas
Deportivas
De supervivencia
1.2 Clasificación de las actividades fundamentales
La marcha
Por finalidad: ordinarias, preparatorias, de ayuda, socorro, pedagógicas ...
Por su modalidad en :
– Duración
– Horario
– Progresión
–Medios de desplazamiento
La acampada.
Por su finalidad : ordinarias; preparatorias o experimentales.
– Duración
– Asentamiento
– Medios
– Montaje
1.3 Clasificación de las actividades complementarias
De utilidad.
– Fuegos y hornillos.
– Construcciones
– Cabuyería y nudos.
–Orientación.
– Primeros auxilios.
–Transmisiones.
–Manipulación de herramientas.
Cómo encender un fuego
Pedagógicas y recreativas.
Científicas.
Deportivas.
Supervivencia.
2. Planificación base de una actividad en la naturaleza
Antes de la misma :
1. Establecimiento de objetivos.
2. Elección de las actividades en función de los objetivos.
3. Elección de la zona adecuada para las actividades programadas.
4. Estudio del itinerario en función de las características de los componentes de la
actividad.
5. Época del año y condiciones ambientales.
6. Conocimiento de los participantes:
• Número.
• Edad y sexo.
• Condiciones físicas y psíquicas.
7. Equipo individual y equipo colectivo por persona en función de la época del año y
las actividades a realizar.
8. Alimentación, botiquín y formas de socorro.
9. Presupuesto por capítulos (transporte, alimentación, extras, etc.).
10. Equipo responsable (en función de las actividades, posibilidades, etc.).
11. Transporte y disposiciones legales.
Durante la actividad :
12. Consejos y normas de aplicación al responsable.
13. Consejos y normas de aplicación al participante.
Después de la actividad :
14.Análisis de los resultados, anotación de datos de interés, realización de trabajo
15. Ficha-memoria de la actividad realizada para archivo.
3. La escalada en roca
Cuando el hombre potencia su habilidad y gracias a sus manos puede acceder al reino de la
verticalidad desafiando la ley de gravedad, nace la escalada en su más exacta expresión.
Más tarde, apurando la capacidad prensil de sus manos y la adherencia que hasta extremos
inverosímiles le dan los modernos calzados, surge lo que podríamos llamar la escalada
acrobática.
3.2 Nuevas técnicas y estilos
A la hora de practicar la escalada en roca, el calzado que se ha impuesto con derecho
propio es el llamado vulgarmente «pie de gato», que, fabricado con materiales flexibles y
livianos, proporciona mayor poder de adherencia y libertad de movimientos; ello ha originado
un estilo diferente de escalar, cuya técnica lleva a superar mayores dificultades que realizando
esta actividad con botas duras y de suelas rígidas. De la misma manera, el aseguramiento
artificial con las clásicas clavijas, aunque no de forma definitiva, ha dejado paso a los
empotradores.
3.3 Equipo y material
En el momento de decidirnos a adquirir el material de escalada debemos guiamos
preferentemente por la calidad, porque de ella dependerá buena parte de nuestra seguridad;
siempre podremos aconsejarnos de personas experimentadas en esta actividad.
3.3.1 La cuerda
La cuerda que va a utilizar para encordarse a su compañero de escalada y para asegurarse,
reunirá las máximas garantías de seguridad, por lo que en la elección de este material.
3.3.2 El calzado
EL calzado que preferentemente se utiliza para escalar en roca son las botas llamadas «pies
de gato».
3.3.3 El casco
El casco protector, fabricado en fibra, se hace especialmente necesario para evitar
golpearnos contra la roca en algún descuido, facilitarnos protección ante los pequeños
desprendimientos de rocas..
3.3.4 El budrier
El budrier o arnés de encordamiento y seguridad es una pieza imprescindible en el
escalado.
3.3.5 Clavijas, empotradores, mosquetones, estribos...
Todos estos materiales y otros más componen la variada ferramenta del escalador y son las
piezas específicas que le procuran apoyo y seguridad en el transcurso de la escalada; tienen
NOCIONES SOBRE ALIMENTACIÓN,
NUTRICIÓN Y EJERCICIO FÍSICO
1. Introducción
Los alimentos están constituidos por un conjunto de sustancias nutritivas, alrededor de
medio centenar, necesarias para satisfacer nuestras necesidades.
2. Los nutrientes esenciales
En general, todas las substancias que «extraemos» de la alimentación pueden clasificarse
en seis grandes bloques, que se denominan nutrientes esenciales, y que son los siguientes:
hidratos de carbono, grasas, proteínas, agua, vitaminas y sales minerales.
a)
Los nutrientes energéticos: formados por los hidratos de carbono, las grasas y las
proteínas, nos aportan la energía necesaria para el desarrollo de la actividad física
y de las funciones vitales.
b)
Los nutrientes constructores: comprenden principalmente las proteínas,
indispensable para el crecimiento y la renovación de los tejidos; las sales
minerales.
c)
Los nutrientes protectores: que los forman básicamente las proteínas y las sales
minerales, si bien algunos tipos de proteínas pueden intervenir también en los
mecanismos de defensa del organismo.
2.1 Los hidratos de carbono
Depende del tipo de hidratos, pero en general se encuentran en alimentos tales como pan,
legumbres, pasta, cereales, frutas, verduras, patatas y otros.
Los hidratos de carbono son el primer substrato energético importante que se utiliza,
proporcionando entre el 50% y el 60% de la energía total necesaria para el desarrollo de la
vida humana. Además de ser básicos para el movimiento y para las funciones de relación,
sirven también como alimento para el cerebro, proporcionándole la energía necesaria para su
funcionamiento habitual.
si el organismo nota una concentración excesiva de glucosa circulando por el torrente sanguíneo, provoca una descarga de insulina, que por efecto rebote situará los niveles de glucosa en sangre por debajo de los normales.
2.2 Las grasas
Se llaman también lípidos, y son compuestos de hidrógeno, oxígeno y sobre todo carbono,
que forman cadenas entre ellos, la longitud de las cuales define los principales compuestos de
grasas, los ácidos grasos, que fundamentalmente pueden ser saturados o insaturados.
Tienen varias funciones esenciales, entre las que destacamos:
1. Servir como fuente de energía.
2. Ayudar a la regulación de la temperatura corporal.
3. Ser portadoras de algunas vitaminas (A, D, E, K).
Son indispensables en la alimentación cíe la persona.
Pese a su importancia en la dieta, en realidad (y por su gran rentabilidad energética) son
necesarias en pequeñas cantidades (aproximadamente 25%).
Se utilizan mayoritariamente en los esfuerzos de larga duración, y van incrementando su
participación conforme se va acabando la de los hidratos.
2.3 Las proteínas
Además de carbono, hidrógeno y oxígeno, son los únicos nutrientes que tienen nitrógeno
en una cantidad considerable (aproximadamente 16%).
Estructuralmente se componen de aminoácidos, que vienen a ser los «ladrillos» con los que
se construyen los diversos tejidos corporales (incluida la musculatura humana).
En principio, se da por aceptado que existen 22 aminoácidos diferentes, la combinación de
los cuales da lugar a multitud de proteínas diferentes.
También colaboran en la protección del organismo ante determinadas enfermedades.
Una ven ingeridas las proteínas, es necesario proceder al metabolismo de las mismas,
proceso que se lleva a cabo en la digestión. En ella, dichas proteínas se rompen y los
aminoácidos quedan de reserva para ser utilizados posteriormente.
Durante las 24 horas del día, una persona está sometida a determinados procesos de
anabolismo proteico (creación de tejidos corporales a base de aminoácidos), diferentes para
cada individuo en función de sus necesidades. Así, en una persona en pleno crecimiento, estos
procesos irán encaminados al desarrollo y formación muscular, y en una de edad más
avanzada (con su desarrollo físico ya completado), serán procesos de simple «reparación»
muscular.
En el caso de que la persona realice ejercicio físico habitualmente, hecho por el cual sus
procesos de creación muscular serán mayores, también requerirá una cantidad de aminoácidos
mayor.
2.4 El agua
Constituye aproximadamente eh 60% del peso del cuerpo.
Podríamos decir que es el alimento más esencial de la alimentación humana, pues colabora
en el metabolismo de los principios inmediatos, en el transporte de elementos residuales y en
la termorregulación del cuerpo humano (que se refrigera mediante la transpiración).
Una persona necesita aproximadamente 3 litros de agua diarios para desarrollar una
actividad normal, la mitad de los cuales se obtiene de los alimentos sólidos y la otra mitad de
la ingestión de líquidos.
2.5 Las vitaminas
En términos genéricos podríamos decir que las vitaminas son sustancias necesarias para el
metabolismo humano y son suministradas desde el exterior. Así, pues: son sustancias
necesarias para las reacciones químicas base de la nutrición.
No son producidas por nuestro organismo, sino que llegan a él a través de la alimentación.
Se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia de vitaminas.
A partir de este hecho se ha extendido que un suplemento vitamínico puede incrementar el
rendimiento de una práctica deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han
llegado justamente a lo contrario: una adición de vitaminas no mejora el rendimiento físico.
Debido a su función protectora, si hay un déficit vitamínico se produce una mayor
exposición a determinadas enfermedades e infecciones.
2.6 Los minerales
Representan aproximadamente el 4% del peso total del cuerpo. Se encuentran en pequeñas
cantidades en los tejidos corporales, interviniendo directamente en su formación (esqueleto,
dientes, músculos...). Son importantes en los procesos de metabolismo celular (producción de
energía, contracción muscular) y de regulación del organismo (frecuencia cardiaca...).
Algunos de los minerales más importantes son el calcio, el fósforo, el potasio, el hierro, el
yodo, el sodio, el magnesio, etc.
En principio, una alimentación sana y equilibrada contiene todos los minerales necesarios
para la vida humana, siendo innecesario su aporte extra, salvo en condiciones carenciales y
bajo consejo médico.
2.6.1 Algunos minerales
a) Sodio . En una alimentación normal este alimento está presente en
cantidades suficientes, alrededor de dos a diez veces más de
nuestras necesidades reales.
b) Potasio . Puede aparecer un déficit de potasio cuando se realiza
una actividad deportiva en un clima muy cálido y no se está
debidamente aclimatado.
c) Calcio . Una actividad física elevada puede producir una pérdida
de hasta 100 mg diarios. Si el deportista lleva a cabo una
alimentación rica en calcio, mediante la ingestión de productos
lácteos, tales como la leche, queso y yogur, no habrá necesidad de
efectuar un aporte adicional.
d) Hierro . Se ha observado que las necesidades de hierro de las
personas que practican habitualmente un deporte son mayores
que las de una persona sedentaria; ello se debe a que sus pérdidas
son superiores y a que tienen unos niveles elevados de
hemoglobina en la sangre.
3. La dieta
La dieta es la ingestión de alimentos para asegurar que el organismo disponga de los
nutrientes esenciales anteriormente aludidos.
Para conseguir que nuestra dieta sea equilibrada, deberemos buscar los tres objetivos
siguientes:
Que contenga todos los nutrientes en cantidades suficientes.
Que asegure la energía necesaria para llevar a cabo la vida diaria.
Que no contenga un exceso de calorías que se almacenen en forma de tejido adiposo.
Una dieta correcta será la que contenga alimentos de todos los grupos alimenticios.
Consejos para hacer dietas
3.1 La dieta y la energía
Como sabes, el organismo necesita energía, ya sea para la realización de sus funciones
vitales, lo que se conoce como metabolismo basal, como para la realización de la actividad diaria normal y la vinculada al ejercicio físico.
4. El equilibrio energético
Debemos intentar que haya un equilibrio entre la energía proveniente de la alimentación y
la energía consumida por nuestro organismo.
Salvo en los casos en los que hay desajustes hormonales, que deben ser siempre tratados
por un médico endocrino, podremos disfrutar de una vida sana, si comemos de forma
equilibrada y de acuerdo con nuestro desgaste físico.
No se trata de estar todo el día cogido a la calculadora, comparando las kilocalorías
aportadas y las consumidas, sino de intentar equilibrar estos conceptos. Observa el siguiente
cálculo aproximado, que representa el equilibrio energético.
5.Cara y cruz de la alimentación
Este título no es un juego de azar, aunque los pueda parecer, sino la expresión para
denominar dos enfermedades cada vez más frecuentes entre las personas que padecen
alteraciones de tipo alimentario. Por un lado, la falta de apetito y la pérdida del deseo de
comer o anorexia, y por el otro la necesidad incontrolada de comer o bulimia.
5.1 Anorexia
La anorexia es la carencia total de apetito y de ánimo de comer. Se puede observar, en
función de sus orígenes, o dependiendo de las motivaciones que la provocan, varios tipos de
anorexia.
Podemos decir que existe un tipo de anorexia originada por diferentes enfermedades
infecciosas, digestivas, etc.
Como réplica a un ambiente extraño dentro o fuera de la familia, puede aparecer la
anorexia.
El caso de Ana
5.2 Bulimia
La bulimia, podría ser confundida en su seguimiento con la obesidad, incluso
algunos médicos siguen un tratamiento parecido, pero en realidad tiene pocas similitudes, ya
que el bulímico es aquel que come hasta la saciedad, como sin hambre, como lo que sea y
cuando sea. Su peso oscila entre cinco y diez kilos de más o cinco de menos; es capaz de
vomitar tras sus banquetes para no ir cayendo en la obesidad.
La bulimia puede parecer tras un régimen alimentario estricto, aunque éste no sea su causa
más común. El enfermo no termina de forma sencilla con su problema,
algunos pacientes aseguran que el desenganche es tan duro como el que ocasiona cualquier
tipo de droga.
Con frecuencia se administran antidepresivos como tratamiento, pero casi nunca es
suficiente; la relajación reduce las tensiones de un principio, pero el verdadero tratamiento
está en la «psique»
5.3 La obesidad
Queremos tratar este tema permaneciendo al margen de costumbres o tradiciones que
desvirtúan el término. Durante una época de nuestra vida nos dejamos llevar por directrices
marcadas por personajes del momento o por la publicidad que en ese instante impera, y
caemos en las garras de la moda sin control riguroso y sin consultar las normas esenciales de
la alimentación.
Actualmente la obesidad es también una enfermedad centrada en países de un alto nivel
económico, y originada fundamentalmente por una alimentación inadecuada. La obesidad es
desencadenante de otras enfermedades tanto o más peligrosas, puesto que puede producir
alteraciones cardiovasculares, circulatorias y, según todos los expertos, uno de cada siete
acaba siendo diabético.
El tratamiento de la obesidad, salvo casos extremos, se produce en combinación de
ejercicios y dieta, produciéndose una pérdida notable de peso.
Para determinar el ejercicio que pueden desarrollar estas personas para perder una
adecuada cantidad de peso corporal, hay que tener en cuenta algunos factores:
. El peso del sujeto.
. Las calorías que ingiere.
. Las calorías que gastará con los ejercicios.
. El peso que tiene que perder cada semana.
El proceso de pérdida de peso es progresivo, y debe ser seguido con continuidad por el
especialista de endocrinología y nutrición en el campo de la dieta y por el licenciado de
educación física con especialidad dietética en el campo del ejercicio, quienes serán, en último
término, los que fijarán las normas definitivas.
La obesidad en España
6.Consejos para una alimentación equilibrada
1. Evita el consumo excesivo de carne, fundamentalmente si es roja. Es preferible comer más
pescado, carne de pollo o pavo.
2. Procura no comer demasiados derivados cárnicos
3. Evita el consumo abundante de derivados lácteos.
4. Reduce el consumo de galletas, pasteles y de azúcar común.
5. Evita los alimentos fritos. Es mejor tomarlos a la plancha, hervidos...
6. Procura evitar el alcohol, bebidas gaseosas y azucaradas.
7. Aumenta el consumo de frutas, verduras y alimentos ricos en fibra.
8. Reduce al mínimo el consumo de sal.
9. Evita la sensación de estar completamente saciado después de comer.
10. Bebe mucha agua, fundamentalmente entre comidas, aunque no tengas sed.
7.Conceptos de caloría y metabolismo
Los alimentos deben suministrar calorías para la vida del organismo, ya sea activa o de reposo.
La caloría es la unidad básica de energía y se define como la cantidad de calor necesario
para elevar un grado centígrado la temperatura de un kilogramo de agua (caloría grande).
Las calorías se obtienen gracias a un conjunto de reacciones químicas que reciben el
nombre de metabolismo.
Metabolismo, si tomamos su definición biológica, es el conjunto de reacciones químicas
que transcurren en todos los seres vivos, en orden al mantenimiento de la vida, al crecimiento
de los individuos y a la reproducción de los mismos.
Desde nuestro punto de vista nos interesa diferenciar un metabolismo basal de un
metabolismo de actividad.
En el primer caso, metabolismo basal implica el mínimo gasto de energía para el
mantenimiento de la vida en absoluto reposo de la persona.
En el segundo caso, el metabolismo de actividad implica un gasto de energía para cubrir
las necesidades de las funciones orgánicas de un cuerpo activo, y que estará en directa
proporción a la intensidad de la actividad que realiza.
Así, pues, aunque nuestro cuerpo no realizara ningún tipo de ejercicio físico y se
mantuviera en constante reposo, precisaría un mínimo de aporte energético.
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